Consumo y beneficios para la salud
El consumo habitual de legumbres es recomendable para todas las edades, desde los 6 meses de edad (bien cocidos) hasta las personas de edad más avanzada (3-4 veces por semana, como mínimo). Se considera que una ración equivale a unos 80 gramos en crudo (unos 200 gramos en cocido, aproximadamente). Las personas veganas tienen en el consumo de legumbres su principal fuente de proteína, y para las personas vegetarianas y omnívoras son una gran ayuda para diversificar las fuentes de proteína. En el caso de personas veganas y vegetarianas se aconseja aumentar el consumo mínimo de legumbres a 6-8 raciones por semana (en lugar de las 3-4 de las recomendaciones generales). Aunque algunas publicaciones han atribuido propiedades especiales y extraordinarias a determinadas legumbres como la soja, en general existen pocas diferencias nutricionales entre ellas y, por tanto, se obtendrían beneficios con el consumo de cualquier tipo de legumbre. Los principales beneficios que aportan las legumbres a nuestra salud son los siguientes:
1.- Ayudan en la pérdida de peso, el control de la obesidad y mejoran el estreñimiento El elevado contenido en fibra que poseen las legumbres proporciona sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal. Son una gran fuente de hidratos de carbono (principalmente en forma de almidón). El almidón tiene una absorción lenta que nos ofrece energía de forma progresiva. Si bien mucha gente asocie las legumbres con platos muy energéticos, debe tenerse en cuenta que durante su cocción absorben mucha agua y tienen una gran cantidad de fibra, por tanto, son alimentos con una densidad calórica baja (que dependerá, evidentemente, de los otros alimentos con los que los cocinamos).
2.- Cuidan y alimentan la microbiota y tienen propiedades antioxidantes La fibra y el almidón tienen un efecto prebiótico que favorece el crecimiento y la actividad de nuestra microbiota. Las legumbres son ricas en polifenoles, compuestos antioxidantes y con efecto antiinflamatorio que protegen del envejecimiento prematuro del cuerpo.
3.- Promueven la salud y previenen enfermedades crónicas Los estudios concluyen que la ingesta habitual de legumbres se asocia a una disminución del colesterol, los triglicéridos, algunos tipos de cáncer, promueve la salud cardiovascular y prevendría enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Por su contenido en calcio y su equilibrio con otros minerales contribuyen a mantener una buena salud ósea. Son una gran fuente de hierro y pueden ayudar en la prevención de la anemia.
Los garbanzos y los guisantes llevan cantidades destacables de folatos o vitamina B9 (importante en las mujeres embarazadas). Las legumbres no contienen gluten, por lo que son un alimento apto para las personas con enfermedad celíaca.
Las conservas de legumbre ya contienen sal; por tanto, no debería añadirse más durante la preparación.
En algunos casos, el consumo de legumbres puede generar flatulencias, ya que contienen fibras indigeribles que, al llegar al colon, son fermentadas por las bacterias intestinales. Entre los productos de esta fermentación se encuentran los gases y los ácidos grasos de cadena corta. A pesar de las molestias que puede ocasionar, esta fermentación es muy valiosa para nuestra salud intestinal, ya que los ácidos grasos de cadena corta protegen a la mucosa intestinal, reducen la permeabilidad del intestino y ayudan a prevenir el cáncer de colon. Finalmente, cabe recordar que el organismo se va adaptando a la presencia de este tipo de fibras,
y cada vez son mejor toleradas y generan, por tanto, menos gases.
Consejos gastronómicos
Las legumbres ofrecen un amplio abanico de posibilidades culinarias. La versatilidad de colores, texturas y gustos les permite formar parte de recetas de invierno, como son los clásicos potajes, guisos y sopas, así como de recetas refrescantes como las ensaladas, los empedrados, las sopas frías o los patés. Por lo general, es habitual que las recetas de legumbres incluyan también verduras y hortalizas y, a veces, pequeñas porciones de carne. Se puede ampliar su oferta gastronómica con recetas de la cuenca mediterránea y de territorios más lejanos de cualquier continente, ya que las legumbres son un alimento central de todas las culturas alimentarias. Algunos platos son ya muy conocidos en nuestro entorno, como el hummus, el falafel, las quesadillas de frijoles o el cuscús con garbanzos y verduras, entre otros muchos. A tal efecto, puede consultar el recetario de legumbres de la ASPCAT. Para conseguir cumplir el objetivo de consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana, se puede planificar la compra y las recetas, y distribuir el menú semanal de formas múltiples (a días alternos, 2 almuerzos y 2 cenas, 3 almuerzos y 1 cena, otros). Si en la familia hay niños que comen en la escuela, es casi seguro que consumirán legumbres, como mínimo, dos días para el almuerzo (uno de primer plato y uno de segundo plato). Por tanto, se puede añadir otra comida del fin de semana a base de legumbres, y también, en alguna otra cena.
Y para ir terminando…
Las legumbres secas son alimentos poco perecederos, ya que contienen una proporción muy baja de agua. Si se conservan en buenas condiciones, es decir, en lugar fresco, seco, sin humedad y protegido de la luz directa y de los insectos (en un recipiente con cierre hermético), pueden guardarse hasta un año. Las condiciones de conservación dependerán de la presentación con la que se adquieran las legumbres. Cuando se compran a granel, deben escogerse los grandes limpios, sanos, enteros y de tamaños y colores uniformes, para facilitar su cocción. En el caso de las lentejas, es necesario verificar que desprenden un olor fresco, con un ligero aroma a nueces. Las judías secas deben tener la piel lisa, fina, brillante y sin arrugas. En el caso de las judías secas, es mejor que no pase más de un año entre la recolección y el consumo, porque con el tiempo pierden calidad y se vuelven más duras. Si se compran envasados, es aconsejable mantenerlos en el envase hasta su consumo. Al adquirirlos en conserva (en lata, vidrio, etc.), debe tenerse en cuenta la fecha de consumo preferente y el hecho de que no tengan golpes o abolladuras. No es necesario enjuagar las legumbres en conserva.
Para minimizar la producción de gases indeseables y mejorar la digestibilidad de las legumbres podemos aplicar diferentes técnicas como el remojo, la germinación, la fermentación o una correcta cocción. Por ejemplo, antes de cocerlos, ponerlos en remojo entre 6 y 12 horas y descartar el agua. También se pueden cocer con plantas carminativas como el hinojo, el comino o el anís, o con un trozo de alga kombu, que ayudan a ablandar las fibras y favorecer su digestión. Una vez cocinadas, las legumbres se pueden conservar 2-3 días en la nevera en una fiambrera o en un recipiente hermético. Si se congelan, pueden conservarse durante muchos meses. De hecho, cocinar 1 kg de legumbres y congelarlas en bolsas o recipientes pequeños es una buena estrategia para garantizar la disponibilidad de legumbres y evitar, al mismo tiempo, que se estropeen y deban tirarse. Hay que recordar, también, que cuando se dispone de una o dos raciones de legumbres y no es suficiente para comer, se pueden añadir a una ensalada, a un plato de arroz, a una sopa de fideos, oa una salteado de verduras. Además, se pueden triturar añadiendo algún otro ingrediente y se puede obtener una sopa fría tipo gazpacho, un pequeño entrante o un paté de legumbres, ideal para hacer bocadillos o picar con palillos de pan, zanahoria u otras hortalizas.
