La falta de proteína en la población y sus consecuencias
He comentado que uno de los errores es no incluir suficiente proteína, me gustaría detenerme
aquí porque es uno de los errores más frecuentes que me encuentro en consulta, y mucho más
en mujeres. Y esto puede ser que sea la clave en muchos de los casos a la hora de conseguir
mejoras tanto a nivel físico como de salud general.
A pesar de la importancia de la proteína en la salud, muchas personas no alcanzan los
requerimientos diarios recomendados. Los estudios muestran que el consumo insuficiente de
proteína está vinculado con:
• Pérdida de masa muscular, riesgo de sarcopenia. Un déficit proteico contribuye a la
pérdida de músculo, afectando el rendimiento físico y la movilidad a largo plazo. Lo que
impacta en la calidad de vida.
• Dificultad para perder grasa: La proteína es esencial para mantener la masa muscular,
lo que favorece un metabolismo más activo y facilita la quema de grasa.
• Falta de saciedad y antojos: Consumir suficiente proteína ayuda a controlar el apetito y
evita el picoteo de alimentos poco saludables.
• Debilitamiento del sistema inmunológico: Sin suficientes aminoácidos, el cuerpo no
puede producir anticuerpos de manera eficiente, lo que aumenta la vulnerabilidad a
infecciones.
• Problemas hormonales, afectando la producción de insulina, hormonas tiroideas y
neurotransmisores. La proteína es clave para la producción de hormonas como la
insulina, la leptina y los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y la energía.
Cómo evitar el déficit de proteína
Asegurar un consumo mínimo de 1,2-2 g de proteína por kg de peso corporal. Hay que
individualizar dependiendo del estilo de vida y las necesidades de cada persona.
Incluir fuentes de proteína animal de calidad, como carne, huevos y pescado.
Complementar con colágeno o aminoácidos esenciales si es necesario.
La Importancia de la Proteína Animal en una Dieta Antiinflamatoria
Carne, pescado y huevos: fuentes de nutrientes esenciales
Las proteínas animales de calidad son una fuente rica en:
• Proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
• Omega-3 y CLA (en pescados y carne de pasto), con propiedades antiinflamatorias.
• Hierro hemo, fundamental para prevenir la anemia.
• Vitaminas del grupo B, clave para el metabolismo y la energía.
• Zinc y selenio, que refuerzan el sistema inmunológico.
La proteína de calidad es clave en una dieta antiinflamatoria.
No solo proporciona proteínas esenciales para la salud muscular y metabólica, sino que también aporta micronutrientes
fundamentales para la energía, la inmunidad y el equilibrio hormonal. Asegurar una ingesta
suficiente de proteína animal puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades y en
la optimización de la salud a largo plazo.
Algo a tener en cuenta muy importante es que no toda la proteína animal es válida. Depende
de la calidad del alimento, no podemos comparar un filete de potro salvaje con un chorizo de
supermercado que tiene de todo menos carne. Evitar los ultraprocesados es de vital importancia.
Debemos aprender a ser críticos con lo que escuchamos y leemos y aprender para tener criterio
propio y poder elegir alimentos que nos nutran.
Recomendación final:
Prioriza carnes de animales criados en pasto, pescados salvajes y huevos ecológicos.
Asegura un consumo adecuado de proteína según tu peso y nivel de actividad.
Base tu alimentación en comida real: vegetales variados, proteínas de calidad, grasas saludables y especias antiinflamatorias.
Mantén un estilo de vida equilibrado: buena gestión del estrés, descanso adecuado y actividad física regular.
Vanesa Martin Ros
Dietista integrativa y PNIE
Nº. 87 asociada a Asnadi
